筋トレって、やる気はあっても、成果がなかなかでなくて続かなかったりしませんか？
しかも、YouTubeを見ていると
とかいう、筋トレ動画がYouTubeを検索すると山ほどありますよね。
本当にそんな簡単に！？そんな最速で腹筋割れて痩せれるのか！？と、半信半疑であるものの、凄く期待をしてしまう人は多いのでは無いのでしょうか？
そこで、実際どの程度で筋トレの成果が出始めるのか、筋トレ初心者のアラフォー女子が実践してみました。
その時のお腹がこちら↓
ドンッ！！！！
デニムが、ギリギリ状態で、今にもボタンがはちきれそうな状態の、、、この状態のお腹から、スタートです。
今回の検証は、体重を減らすダイエットではなく、見た目(筋トレ)重視で行っております。なので、無理な食事制限等(サラダのみとか、炭水化物抜き)はしていません。
ただ、筋肉がつくために必要な食事には多少変えました。また、筋トレ＋有酸素運動系の運動もしています。
詳しくは、ブログ内に記述しています。
この記事では、筋トレ初心者が、自宅で筋トレをして実際どのくらいで成果が出るのかをご紹介しています。
筋トレの成果が出始めたのは３カ月後から
私が筋トレを初めて成果が出始めたかな？と感じたのは、だいたい初めてから３カ月あたりからです。
１週間や、２週間で、引き締まった体になるのは到底無理でした。
まず、筋トレを初めて１カ月後全く成果は見えず、、、、
２カ月後、、、「ん～。変わったかな、、、？」ってくらい。
３カ月後でようやく！「痩せたね！ダイエット何にしたの？」と周りが気づいてくれる体型という感じです。
で、いったいどの程度体型が変ったのかというと、、、
その写真がこちらです↓
筋トレをはじめる前と、比較した写真がこちら↓
横に比較した写真がこちら↓
基本的には、筋トレと有酸素運動のみで、無理な食事制限等はしていません。それでも、こんなに効果が出た筋トレって本当に凄いなって感激しました。
また、体重はそんな気にしていなかったのですが、体重の変化も少しありました。体重はマイナス2㎏くらいです。
三か月間の筋トレ方法
ここからは、私が三か月間おこなっていた筋トレの方法をご紹介します。
最初の一カ月間は、YouTubeのたけまりさんの動画を毎日おこなっていました。
たけまりさんのチャンネルで、検索をすると色んな筋トレ方法や有酸素運動が出てくるのですが、私がよくやっていたのがこれです↓
めちゃくちゃ汗もかくし、けっこうハードです！
そして、二カ月後くらいからは二日に一回くらい、たけまりさんの動画＋しっかり個別に筋トレ。
その理由は、お尻は大きい筋肉なので、ダイエットの効果が出やすいと思ったからです。
そして、三カ月後はお腹やお尻や背中の筋トレをまんべんなく、筋トレするようになりました。
また、３カ月後にはダンベルとバンドを使用して筋トレをするようになりました。
購入したダンベルとバンドはこちらです↓
特に、バンドは手軽に筋トレできるので、お尻の筋トレを頑張りたい方に是非おすすめしたいです。
また、筋トレ以外にもとにかくよく動くように意識していました。掃除をする時や、子供と遊ぶのも全力です！！！！
また、筋トレは掃除をして動いた後にすると、汗も沢山出て効果大だったように感じます。
おすすめ筋トレYouTuber
たけまりさん以外にも、この方達のYouTubeもおすすめです。
ゆっくり丁寧に話してくれるので、本当に凄くわかりやすいです。プロテインの飲み方とか、筋トレ方法、食事方法なども凄く参考になります。
筋トレの仕方など、とてもわかりやすいです。キツイのもありますが、女性でもできる筋トレメニューが沢山あります。
レジスタンスバンドを使用したピラティスなど、凄く参考になります。正しい姿勢なども教えてくれながらやるので、しっかり効きます。
初心者でもやりやすいメニューがけっこうありますが、やってみるとけっこうキツイです。
筋トレ中の食事について
三か月間の筋トレ中の食事についてですが、冒頭にも書きましたが、無理な食事制限等(サラダのみとか、炭水化物抜き)はしていません。
ただ、御菓子は食べないようにしたり、プロテインを飲んだり食事に変化は出しました。
１日の食事はどんな食事か
| 朝 | プロテイン＋炭水化物 |
| 昼 | お肉＋炭水化物＋野菜 |
| 晩 | お肉or魚＋野菜＋汁物＋ご飯 |
１日の食事についてなのですが、だいたいこのような感じが多かったです。
朝はプロテインと、食パン半分だけ。もしくは、プロテインとバナナのスムージー。昼は、前の日の残り物か、鶏肉を醤油で炒めたものとブロッコリーやトマトやレタスなどの野菜系と、ご飯が多かったです。
また、お昼はパスタの日もよくありました。パスタの日は、野菜やお肉を入れたバター醬油味のパスタが多かったです。
本当に適当な日は、白飯と納豆ご飯だけなんて日もありました。
夜は、お肉や野菜、お味噌汁系と白米という感じの普通の食事です。ただ、夜だけ白米の量を減らしたり、砂糖や味醂を使用しないレシピにしたりしていました。
砂糖と味醂を使用しないレシピはこの方がおすすめです→ほっこりお家ご飯
お菓子や甘い物について
また、お菓子は辞めていたのですが、間食はよくしていました。
だいたい朝ご飯を朝七時に食べたら、１０時くらいに間食をして、１２時半にお昼ご飯を食べて、、、という感じで、食事の三時間後くらいには間食をしていました。
間食に食べていたのは、プロテインバーかプロテインです。もしくは、さつまいもかナッツかバナナが多かったです。
筋肉をつけるには、タンパク質を取らなければならないのですが、なかなか朝・昼・晩の食事だけではとりきれないようです。なので、間食にプロテインを摂取する事も多くありました。
また、私は甘い物が本当に大好きなのですが、一週間に一回はアイスを食べちゃっていました。
私が飲んでいたプロテイン
プロテインも、本当に色んな種類があるのですが、私が飲んでいたプロテインは、こちらです↓
プロテイン選びで大事なのが、タンパク質の保有量なども大事かもしれないですが「WHEY」のプロテインがおすすめです。
プロテインの種類は他にも、
- ソイプロテイン
- カゼインプロテイン
があります。
何故「WHEY(ホエイ)」がおすすめかというと、WHEYのプロテインの方が吸収率が早いので筋肉をつけるのに有効的なプロテインだからです。
- 一日の食事はしっかりとる
- タンパク質はしっかり朝から摂取
- できれば間食でもタンパク質摂取
- お菓子は甘い物はたまーにの息抜き。
- プロテインで効率よくタンパク質摂取
まとめ
いかがでしたでしょうか？
筋トレの成果がではじめるのは、初心者の私が初めてだいたい三カ月後でした。
最初は全然成果とかでないんじゃないの？と半ばイライラしながらやっていましたが、続けていて心の底から良かったと思います。
また、今回筋トレをしてみて、ダイエットで大事な事は体重より見た目だと確信をしました。体重が一キロとか痩せる事より、体が引き締まる方が断然嬉しいです。
また、筋トレを初めてから気持ちが前向きになったようにも感じます。
筋トレや運動でダイエットをするとなると、きついし大変だな、、、、と諦めてしまう方もいるかもしれませんが、三か月間頑張れば成果が出てきます！！！！
皆様のご参考になれば幸いです。
